40歲后體能“斷崖式”滑坡！做好2件事，體力、狀態(tài)全面反超同齡人

你有沒有發(fā)現(xiàn)，到了一個(gè)年齡之后體能、身體狀態(tài)一天不如一天。年輕時(shí)跑個(gè)步、爬個(gè)樓輕輕松松，現(xiàn)在干一點(diǎn)體力活就氣喘吁吁、渾身酸痛。這可不是簡(jiǎn)單的“年紀(jì)大了”，而是你的身體在提醒，你的“體能”正在悄悄溜走!

體能不僅是一個(gè)人身體活力的象征，更是健康壽命的“隱形標(biāo)尺”。近日，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：到了這個(gè)年紀(jì)后，體能會(huì)“斷崖式”滑坡，但做好2件事“補(bǔ)救”很重要!

研究發(fā)現(xiàn)：40歲后體能“斷崖式”滑坡

別再以為體力下降是年齡大了以后才需要操心的事。2025年12月，國(guó)際期刊《惡病質(zhì)、肌少癥和肌肉雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)研究揭示了體能變化的殘酷規(guī)律：

? 普通人的體能巔峰期在26~36歲，之后便開始下降。

? 從40歲左右開始，你的體能將會(huì)直接“斷崖式”下降。

研究縱向分析了427名參與者，追蹤隨訪了47年，進(jìn)行了多次身體能力評(píng)估，包括有氧能力、肌肉耐力與肌肉爆發(fā)力等。

研究人員表示，傳統(tǒng)觀念認(rèn)為肌肉減少癥是70歲時(shí)的疾病，實(shí)際上肌肉衰退的生物學(xué)過程早在35歲就已開始。但好消息是——養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，能顯著延緩體能衰退，任何年齡開始都不晚。

年輕時(shí)養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，體能可提升11%;即使中年才開始，也能顯著延緩衰退，效果持續(xù)到老年。①

體能差不只是“容易累”，更是壽命“隱形標(biāo)尺”

體能(運(yùn)動(dòng)能力)下滑，絕不僅僅是“容易累”而已。在常規(guī)體檢中，我們往往只關(guān)注血壓、血糖、血脂等，卻忽略了“體能”這一壽命“隱形標(biāo)尺”。2021年一項(xiàng)發(fā)表于《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》的研究對(duì)6000多名參試者進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)10年的跟蹤，揭示了運(yùn)動(dòng)能力與壽命的緊密關(guān)聯(lián)：

65歲后運(yùn)動(dòng)能力越差，死亡風(fēng)險(xiǎn)越高。并且從死亡之前10年開始，就會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能力衰退的跡象。

具體來看：

? 步行速度、坐站能力、握力差分別會(huì)使死亡風(fēng)險(xiǎn)增加22%、14%、15%，

? 日?；顒?dòng)困難(如換衣服、如廁和購(gòu)物等)則使死亡風(fēng)險(xiǎn)增加30%。

更驚人的是，在去世前10年，坐站能力就開始下降;前7年，自覺體力變差;前4年，日?；顒?dòng)明顯困難。③

體能下滑，帶來一系列負(fù)面連鎖反應(yīng)：

?? 加速衰老進(jìn)程：肌肉加速流失，加快整體衰老進(jìn)程。

?? 疾病風(fēng)險(xiǎn)增加：增加骨質(zhì)疏松等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

?? 跌倒風(fēng)險(xiǎn)大增：更容易出現(xiàn)跌倒、住院風(fēng)險(xiǎn)上升。

?? 影響心理健康：日常社交減少、孤獨(dú)感加劇。

做好2件事，體力、狀態(tài)全面反超同齡人

一、運(yùn)動(dòng)要“組合出擊”，四種運(yùn)動(dòng)缺一不可

運(yùn)動(dòng)可顯著延緩體能衰退。無論你處于哪個(gè)年齡階段，從現(xiàn)在開始行動(dòng)就是最好的時(shí)機(jī)：

? 1. 有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)心肺。推薦運(yùn)動(dòng)能力下降者每周至少進(jìn)行3～4次，每次30～60分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如太極拳、徒步、慢跑等，以“輕微呼吸困難但仍能輕松交談”為宜。日常也可以連續(xù)進(jìn)行至少10分鐘家務(wù)活動(dòng)，如掃地、拖地。

? 2. 抗阻訓(xùn)練增肌肉。老年人可采用自重力訓(xùn)練(如坐姿抬腿、靠墻蹲起)作為入門，后期加入彈力帶、啞鈴、杠鈴等輔助訓(xùn)練。每周練習(xí)2～3次(間隔開)，每次2~4組，每組8~12下，組間休息1～3分鐘，自我感覺保持在有輕度呼吸困難到呼吸急促的程度。運(yùn)動(dòng)過程中不要憋氣。

? 3. 平衡練習(xí)防跌倒。運(yùn)動(dòng)能力下降的老年人在有氧運(yùn)動(dòng)前，尤其應(yīng)先進(jìn)行平衡訓(xùn)練。推薦每周練習(xí)1～7次，每次1~2組，每組4~10種不同的平衡動(dòng)作，如太極拳、八段錦、五禽戲、單腿站立等。初始階段可借用穩(wěn)固的椅子或墻面輔助。

截圖自中國(guó)疾控中心慢病中心、中國(guó)老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)老齡傳播分會(huì)

? 4. 柔韌性訓(xùn)練護(hù)關(guān)節(jié)。動(dòng)態(tài)拉伸如手臂旋轉(zhuǎn)、腰部扭轉(zhuǎn)，可增強(qiáng)關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍;靜態(tài)拉伸如椅上壓腿、坐壓腿，有助于強(qiáng)化關(guān)節(jié)周圍肌肉。拉伸應(yīng)覆蓋全身主要大關(guān)節(jié)，單個(gè)動(dòng)作每次保持30～60秒，重復(fù)3~4下，每周練習(xí)2次。⑤

二、吃對(duì)“好營(yíng)養(yǎng)”，才能鎖住肌肉少流失

肌肉合成、體能維持離不開充足的營(yíng)養(yǎng)支持：

? 1. 優(yōu)質(zhì)蛋白不能少：蛋白質(zhì)是肌肉合成最重要的原料之一。動(dòng)物性食物蛋白質(zhì)的含量和質(zhì)量都高于植物性食物，老年人可適當(dāng)增加奶、蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品攝入。

? 2. 主食蔬菜要均衡：保證足夠的主食、蔬菜和水果，以達(dá)到平衡膳食要求。避免糖、鹽和脂肪過量。

? 3. 關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)要補(bǔ)足：多吃富含維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒、鋅、歐米伽-3脂肪酸的食物，如獼猴桃、菠菜、胡蘿卜等，也有利于預(yù)防肌肉衰減，提高免疫功能。

本文綜合自：

①Rise and Fall of Physical Capacity in a General Population: A 47-Year Longitudinal Study. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2025;16(6):e70134. doi:10.1002/jcsm.70134

②2025-12-17醫(yī)諾維《35歲后，真的一天不如一天!研究發(fā)現(xiàn)：體能從40歲起“斷崖式”下降，但運(yùn)動(dòng)可顯著延緩衰退》

③Terminal decline in objective and self-reported measures of motor function before death: 10 year follow-up of Whitehall II cohort study.BMJ 2021;374:n1743

④2025-12-05常州市體育醫(yī)院《你真的了解自己的“身體能力”嗎?——來做一次“運(yùn)動(dòng)能力評(píng)估”吧!》

⑤中華醫(yī)學(xué)會(huì)老年醫(yī)學(xué)分會(huì). 老年人運(yùn)動(dòng)能力下降多學(xué)科決策模式中國(guó)專家共識(shí)(2024版) [J] . 中華醫(yī)學(xué)雜志, 2024. 104(12) : 893-905. DOI:

10.3760/cma.j.cn112137-20230816-00238.

⑥2025-02-15生命時(shí)報(bào)《運(yùn)動(dòng)能力是“壽命風(fēng)向標(biāo)”，35歲就要開始練》

⑦2017-05-09健康時(shí)報(bào)《讓肌肉老得慢一點(diǎn)》